Kā saka treniņu mantra: ēst, gulēt, trenēties, atkārtot. Un tomēr pastāv iespēja, ka pēc "kāju dienas" pamosties, nespēdams staigāt, bet jūties tā, it kā tev būtu jāturpina trenēties. Pazīstama sajūta, vai ne?

Svarīgi ir treniņu grafikā piešķirt prioritāti muskuļu atjaunošanās laikam. Jā, kvalitatīvs miegs ir liela daļa no tā, bet izpratne par to, kas notiek ar muskuļiem, kad vingrojat, palīdzēs jums saprast, kāpēc ir būtiski paredzēt laiku atveseļošanās procesam.

Kāpēc ir nepieciešams atvēlēt laiku muskuļu atveseļošanai?

Ikviens treniņa veids rada slodzi ķermenim, un, jo smagāks ir izaicinājums, jo vairāk muskuļiem ir jāiztur. Ir daudz veidu, kā jūs varat panākt, ka muskuļi jūtas noguruši no fiziskās slodzes, sākot ar lielu svaru celšanu sporta zālē un beidzot ar Bhairavasana pozu jogā. Un ir tikpat daudz veidu, kā likt tiem atpūsties, izmantojot tādus rīkus kā masāžas pistole.

Tāpēc ir svarīgi likt tikpat lielu uzsvaru uz atveseļošanos kā uz vingrinājumiem. Pretējā gadījumā jūs ātri izdegsiet un pat varat gūt traumas pārtrenējoties. Turklāt nepietiekama atpūta un atveseļošanās var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, vāju imunitāti, hormonālas problēmas un depresiju. 

Cik ilgi ilgst atveseļošanās?

Daži faktori, piemēram, fiziskā sagatavotība, treniņu vēsture, treniņa intensitāte un ilgums, ietekmē to, cik ilgs laiks būs nepieciešams atveseļošanai. Ja veicat vieglus treniņus un pievēršat uzmanību savam ķermenim, var būt nepieciešams minimāls atveseļošanās laiks. Svarīgi ir arī zināt, ka, ja ikdienā izjūtat stresu, būs jāparedz ilgāks muskuļu atjaunošanās laiks. 

Kas palīdzēs atveseļoties?

1. Miegs

Miegs ir ļoti svarīgs atveseļošanās procesā, jo īpaši spēka treniņu laikā, jo tas ir neatņemams muskuļu augšanas procesā. Miega trūkums var pasliktināt organisma iekaisuma reakciju un muskuļu augšanas hormonu ražošanu. Tas nozīmē, ka slikts miegs = slikta muskuļu atjaunošanās.  

2. Pasīvā atveseļošanās

Tas ir tad, kad sniedzat savam ķermenim pilnīgu atpūtu, veicot pēc iespējas mazāku fizisko slodzi. Šāda atveseļošanās sesija var būt atpūta ar grāmatu, televizora skatīšanās vai jebkāda cita darbība, kas neliek just piepūli.

3. Aktīvā atveseļošanās

Lai gan sākotnēji tas var šķist pretrunīgi, aktīvā atveseļošanās ir tad, ja nākamajā dienā pēc intensīva treniņa veicat vieglus vingrinājumus. Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos, palīdzot tiem ātrāk un labāk atjaunoties. Šāda atveseļošanās sesija var būt viegla joga, pastaiga vai peldēšana.

4. Miofasciālā atbrīvošana

Šis atveseļošanās veids, ko bieži dēvē par mīksto audu terapiju, ietver masāžu ar rullīti. To ļoti iecienījuši sportisti, kas cenšas mazināt muskuļu sāpju ietekmi un saīsināt atveseļošanās periodu. 

5. Kompresijas apģērbs

Vispopulārākie kompresijas apģērba veidi ir zeķes un šorti. Lai gan pētījumi par to efektivitāti ir ierobežoti, daudzi sportisti uzskata, ka tie samazina laiku, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai.

6. Aukstuma un karstuma terapija

Dažiem tā ir auksta duša pēc treniņa. Citiem tā var būt krioterapija vai silta un auksta ūdens maiņa.

Ko ēst, lai muskuļi atjaunotos ātrāk?

Veselīga pārtika ir ļoti svarīga muskuļu atveseļošanai. Bez atbilstoša uztura organismam trūks nepieciešamo uzturvielu, lai atjaunotu un attīstītu muskuļu masu. Makrouzturs, kas ietver ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru, ir lielisks veids, kā nodrošināt to, ka ķermenis ir apgādāts ar "degvielu" atjaunošanai un sagatavots apjoma veidošanai.

Ir trīs kritiski svarīgi dienas laiki, kad ar ēdienu varat palielināt muskuļu atjaunošanās spējas:

• Pirms treniņa: neliela olbaltumvielu uzkoda pirms treniņa var palīdzēt palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kas ir ļoti svarīga muskuļu uzturēšanai un veidošanai. Izvēlieties kaut ko viegli sagremojamu, piemēram, cieti vārītu olu, riekstus vai grieķu jogurtu. Tomēr nepārēdieties.
• Pēc treniņa: olbaltumvielas un ogļhidrāti ir jūsu maltīte pēc treniņa. Olbaltumvielas uzlabos spēju atjaunot muskuļu bojājumus, bet ogļhidrāti papildinās glikogēna krājumus muskuļos, kas ir jūsu galvenais enerģijas avots. Ēdiet kaut ko tādu, kas apvieno saliktos ogļhidrātus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus vai pilngraudu maizi, ar veselīgām olbaltumvielām, piemēram, tofu, zivīm vai pupiņām.
• Pirms gulētiešanas: pētījumi liecina, ka neliela olbaltumvielu uzkoda pirms gulētiešanas var pozitīvi ietekmēt arī muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Arī šajā gadījumā izvēlieties kādu no iepriekš minētajām viegli sagremojamām maltītēm.